夜だけ炭水化物抜きダイエットを実践したら、約7ヶ月間で約10kg痩せました。

やり方は簡単です。朝と昼はご飯食べて、夜だけご飯類を食べない方法です。それ以外は、好きなものを食べて、お酒も沢山飲んでます。カロリー計算は気にしてません。

わたしの基本的スペックなど

身長 160cm 体重 54.5kg BMI 21.0 性別 男 年齢 48歳
体脂肪率 9.3 筋肉量 46.9 内臓脂肪 2.5 基礎代謝 1,350

(2014年9月10日現在・無印良品の体重計より)

Yakitori

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10kg痩せた私の方法

朝とお昼に食べるご飯の量を徐々に減らしました。

ご飯大好きです♪

痩せる前はどんぶり飯で食べてましたが、ダイエット開始してからは、徐々に食べる量を減らしていきました。

具体的な数値で言いますと、今は約3合のご飯(麦入り)を炊いて、7回に分けて食べてます。

  • 精白米 2.5合
  • 押麦 50g

一食あたりの量は、約0.43合くらいになります。

上記の割合だと、水は3合炊きのラインでちょうど良いようです。一度に炊いて、ラップを使って冷凍保存してます。食べるときに電子レンジでチンするだけなので簡単です。

精白米などの炭水化物量

精白米(100gあたり) 37.1g  『文部科学省・日本食品標準成分表より』
なので、ご飯一合(150g)だと、炭水化物量は55.65gになります。

押麦 50gには、33.8gの炭水化物が含まれています。(成分表示より)

計算すると、私の場合、一食あたりの炭水化物摂取量は、24.7gになります。

ご飯二合半(139.1g)+押麦(33.8g) = 172.9g ÷ 7食 = 24.7g

朝ごはん

朝ごはんは、納豆と卵と海苔の出番が多いです。

以前は、パン食も多かったのですが、今は食べてません。

昼ごはん

お昼ごはんは、上記のご飯をチンして、おかずを1品程度。総菜のコロッケやサバの水煮なんかよく食べてます。他に欠かせないのが、キャベツです。

キャベツをたくさん食べます。

キャベツの量は大きさにもよりますが、1個の八分の一弱くらいは食べます。

どうしてもご飯だけだと物足りないので、ダイエットにはキャベツだろう〜っていう単純な発想から始めました。食べ方は手で適当にちぎってから、生のまま、ノンオイル系統のドレッシングで食べてます。

ただし、たまにはガッツリとカレーを食べたりします。

休みの日などは、さらに発泡酒飲んだりしてますw
(キリンのどごし 350cc缶 x 2本くらい)

お昼ごはんのあとは、15分だけ昼寝してます。

おやつなどの間食は食べません。これは昔からの習慣です。

甘い飲み物も飲まないです。飲むのは水・お茶・ブラックコーヒー・炭酸水だけです。
(ただし、夜飲むお酒類は別腹です♪)

夜ごはん

夜ごはんは、ご飯類以外は山盛りで色々な料理をたくさん食べます。

パターンとしては、山盛りサラダが欠かせないですね。それと肉料理系や、たまには刺身。よく食べるのは豆腐です。湯豆腐か冷や奴が好きです。

肉類やチーズ、卵も好きでよく食べます。基本的には高タンパクで低糖質なおかずを選んでいます。

夜だけ炭水化物抜きといっても、まったく摂らないわけではありません。野菜類にはボチボチ炭水化物が含まれています。(特にイモ類やかぼちゃなんか多く含まれています)

主な野菜類に含まれている炭水化物量

100gあたりの炭水化物含有量『文部科学省・日本食品標準成分表より』

  • オクラ 7.6g
  • 日本カボチャ 13.3g
  • キャベツ 5.2g
  • ごぼう 13.7g
  • だいこん 4.5g
  • タマネギ 8.8g
  • さつまいも 31.2g
  • じゃがいも 19.7g

炭水化物量がなるべく少ない食品を摂るように心がけています。

炭水化物が少ない食品一覧【分類別ランキング】

わたしの場合、1日あたりの炭水化物(糖質)摂取量はだいたい、130g前後です。

一日に必要な炭水化物の摂取量の基準は?

夜はお酒もたくさん飲みます。

キリンのどごし 350cc缶を1〜2本、その後はイモ焼酎をざぶざぶ呑みます。

発泡酒も結構炭水化物が含まれています。100gあたり、3.6gなので、2本飲むと、25.2gの炭水化物を摂取したことになります。

焼酎はその点、炭水化物ゼロなので、安心してたくさん飲んでます。夏はロックで、冬はお湯割りが旨いですネ♪

以前は、お酒を飲んだ後、〆でご飯を食べてましたが、今は食べてません。わたしのダイエット方法は、夜のご飯類を抜いただけで、後はゆるゆるなメニューだと思いますが、徐々に少しずつ痩せました。7ヶ月でマイナス10kgですから、一ヶ月あたりは、約1.4kgずつ痩せた計算になります。

夜、寝る直前にご飯を食べるのはダイエットによくないそうですが、お酒をたくさん飲んで、酔っぱらったらバタンキューと寝てます。これは昔からの習慣です(笑)

なぜ痩せるのか?

夜だけ炭水化物抜きダイエットで痩せるのは、夜寝ているときに糖新生が起きているためです。

糖新生とは?

気をつけている点

不足しがちなのが食物繊維

ご飯や小麦、麺などは食物繊維も含まれています。夜だけ炭水化物抜きダイエットを実践すると、どうしても主食を減らした分だけ、食物繊維が不足しがちになります。

野菜をたくさん食べたり、栄養食品などで補うように気をつけています。

炭水化物抜きダイエットで気をつけたい食物繊維対策とは?

食事面以外では?

有酸素運動はしてません

運動は、毎朝、15分〜20分くらいかけて、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットを日替わりでしてます。

他にはこれといった運動はしてません。仕事の行き来で良く歩くので、ウォーキングをしてると言えなくもないです。(約1万五千歩くらい)

それでも腹筋を割ることに成功しました。やはりダイエットには食事が一番重要だと思います。

ダイエットと運動【メタボ腹から腹筋が割れるまで】

この食事方法をずっと続ける予定です

今では、体重は54kg〜55kg台で安定してます。

たまには羽目を外して、外呑み、締めにラーメンや牛丼など無茶をしますが(月に1〜2回)不思議と体重は特に変化なく過ごせています。

今の食事量だと、普段お腹がすいて耐えられないような事もないので、今後もこのパターンを維持していきたいと考えてます。

(つづく)

『追記』

最近は少しリバウンド気味なので、朝ごはんの替わりにダイエットドリンクやHMBサプリを飲んで、置き換えダイエットにチャレンジ中です。


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