炭水化物抜きダイエットを実践するときに気をつけたいのが、食物繊維の摂取量です。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

炭水化物の中身は糖質と食物繊維です。炭水化物を摂らないようにすると、食物繊維の摂取量も減ってしまいがちです。

炭水化物抜きダイエットでは、穀類など主食類を減らした分だけ、食物繊維の摂取量も減ってしまいますので、積極的に食物繊維を補うように気をつけた方が良いでしょう。

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食物繊維の食事摂取基準の目標量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の摂取目標量を一日あたり、18才以上の男性で、20g/日以上。18才以上の女性で、18g/日と目標値を定めています。

ところが、厚生労働省の平成24年「国民健康・栄養調査」によると、食物繊維の一日あたり摂取量は、全国平均で、14.2g/日と基準値に対して大きく不足しています。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維 水に溶けるとゲル状になり、食べ物の移動がゆっくりになるので、腹持ちがよくなります。糖質の吸収をおさえて、食後血糖値の上昇を防ぐ効果も。又、腸内の善玉菌のエサになるので、悪玉菌が減り、腸内環境を良くする働きがあります。

不溶性食物繊維 胃袋や腸の中で、水分を吸収して膨らみますので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎます。腸のぜん動運動を活発にして便通を促進する効果もあります。

摂取の理想的なバランスは、水溶性 1: 対 不溶性 2:の割合が良いとされています。

食物繊維を補うには?

野菜・くだもの・海藻・キノコ・豆類・穀類

食物繊維が豊富に含まれている食品は、野菜・くだもの・海藻・キノコ・豆類・穀類などです。

糖質が少なくて、食物繊維が多い食品がおススメ!

炭水化物抜きダイエット的におススメなのは、野菜やキノコ、コンニャク、わかめ、もずくなどです。糖質量が少なめで、食物繊維が多く含まれています。

例としていくつかご紹介しますと、

野菜・こんにゃく・キノコの食物繊維量

食品名糖質量食物繊維・水溶食物繊維・不溶食物繊維・合計
キャベツ(生)3.40.41.41.8
ダイコン(生)1.30.83.24.0
あしたば(生)1.11.54.15.6
かぶ(生)1.00.32.62.9
製粉こんにゃく0.10.12.12.2
しらたき0.10.02.92.9
えのきたけ(ゆで)3.30.34.24.5
生しいたけ(ゆで)2.40.44.34.7
ぶなしめじ(ゆで)1.70.24.64.8
まいたけ(ゆで)0.00.23.43.6

それぞれの食品100gあたりに含まれている、炭水化物量です。(単位は g)
(食物繊維・水溶 = 水溶性食物繊維 食物繊維・不溶 = 不溶性食物繊維)

私の場合、昼にキャベツを生で食べたり、夜は大盛りサラダなどで、野菜をたくさん摂るようにしています。

とはいえ、野菜だけだと目標量に届いていないかもしれません。キャベツ100gあたりの食物繊維量は1.8gですから、1kg食べてようやく18gです。毎日これだけ野菜を食べるのも大変です。

摂取量を維持するには、

補助的に、食物繊維が多く含まれている健康食品を摂るのも、一つの方法でしょう。

食物繊維が多く含まれている健康食品

健康食品で不足量をサポート

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

ダイエットにもピッタリな!新感覚青汁【黒糖抹茶青汁寒天ジュレ】は、青汁が苦手な方でも摂れる、新感覚・上品な甘さのスティックタイプの抹茶ゼリーです。

クマザサや約40種類の発酵特別エキス、善玉菌応援成分の乳酸菌、水溶性食物繊維が豊富な寒天などで作られていて、1包みあたりの食物繊維量は、約1.98gです。



 

えん麦・食物繊維量が玄米の9倍

『えん麦のちから』は、えん麦ふすまを使った健康補助食品です。えん麦とは米国食品医薬品局(FDA)の評価にて、健康効果の科学的根拠レベルをAランクに分類している穀物です。食物繊維量は、10g入りスティックで、総量2,6g、内・水溶性食物繊維は1.1g(1袋あたり)と理想的なバランスです。



 

食物繊維・コラーゲン・中鎖脂肪酸と三拍子そろった栄養機能食品

ひとてまいは、ごはんや色々な料理にさっとひとふりするだけの、栄養機能食品です。原材料には上記以外にも、オリゴ糖・海洋深層水ミネラル粉末・ビタミンE、ヒアルロン酸と体にうれしい成分が豊富な、TVで大反響の無添加食品です。



 

血糖値対策も出来るトクホのコーヒー

フィットライフコーヒーは、血糖値対策が出来るトクホのコーヒーです。珍しいですね。1杯分のコーヒーに6.7gの食物繊維が含まれています。

初回限定のお試しキャンペーンは、540円で5杯分試せます。

 

フルーツ青汁は、ケールを使わず大麦若葉や明日葉が主成分なので、アッサリとした飲みやすさが特徴です。食物繊維だけではなく、有胞子乳酸菌や美容成分も配合されています。

フルーツ青汁の内容成分の比較ならこちらから

フルーツ青汁の効果を検証【3タイプの成分を比較】

水溶性食物繊維なら、スムージー

置き換えダイエットで人気のスムージーにも、食物繊維が含まれています。

スムージーは、野菜や果物をミキサーで混ぜて作りますが、準備や後片付けなど手間ひまが大変です。今は粉末タイプのスムージーが各社から販売されています。粉末を水や牛乳で割ってシェイカーで混ぜるだけなので簡単に飲めます。

何種類かのスムージータイプのドリンクを試してみました。私のオススメは美容液ダイエットシェイクです。人工甘味料などは無添加で1杯あたりの食物繊維量は、約6.3〜8.5g(味により異なります)とタップリ配合されていて、腹持ちに優れたドリンクです。

詳細はこちら↓

美容液ダイエットシェイクの口コミです

健康的にダイエットを

食事はバランスが大切ですね。炭水化物抜きダイエットの実践では、アンバランスになりがちで、不足しがちな、食物繊維を補うことが大切でしょう。

食物繊維をしっかり摂る事は、腸内環境のバランス改善や、便秘予防にもつながります。ダイエット中は特に気をつけたい栄養素ですね。

(おわり)

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