オメガの種類の違いや、オメガが多く含まれている食品類は？
どの油をどれくらい摂ればよいのか、オメガの摂取量の目安や、効率的な摂り方をご紹介！
健康維持には欠かすことが出来ない油、オメガ3、オメガ6、オメガ9の違いを、詳しく調べてみました。
魚を食べてますか？
日本人の摂取量が年々減っているのが、オメガ3系の油です。
オメガ3は青魚などに豊富に含まれています。オメガ6は、紅花油など市販の植物油に多く含まれています。
体の三大栄養素は、糖質・脂質・タンパク質ですね。脂質の中でも体内で作り出す事が出来ないのが、オメガ3とオメガ6です。食事からしか摂れないので必須脂肪酸と呼ばれています。
オメガ3とオメガ6の理想的な摂取割合は、1：4といわれていますが、食生活の欧米化により、オメガ3の摂取量が減り、オメガ6の摂取量が増えていて、現代人の摂取バランスは崩れています。
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そもそも、オメガ3とかオメガ9って何？
脂質の種類
脂質には、肉や卵、牛乳など、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸と、オリーブ油、なたね油、コーン油など、主に植物性由来の不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9に分類されます。
- オメガ3 （多価不飽和脂肪酸）体内で作り出せない
- オメガ6 （多価不飽和脂肪酸）体内で作り出せない
- オメガ9 （一価不飽和脂肪酸）体内で作り出せる♪
必須脂肪酸・オメガ3とオメガ6は体内で作り出せないので、食事で摂取する必要があります。
オメガ3・多価不飽和脂肪酸
オメガ3は主に三種類のアブラに分類出来ます。
- αリノレン酸 ‥ 主に亜麻仁油・えごま油・しそ油など
- EPA・DHA ‥ 主に魚類に多く含まれている
オメガ3が多く含まれている食品は、サバ、アジ、サケ、イワシなどの青魚や、くるみ、アーモンドなどの豆類です。青魚などに比べると量は少ないものの、卵類や貝類、海藻類にも含まれています。
オメガ3系油の特徴 酸化しやすく、熱に弱い。欠乏すると皮膚炎などの発症も！
オメガ6・多価不飽和脂肪酸
オメガ6 （リノール酸・アラキドン酸）・紅花油・ひまわり油・コーン油など
オメガ6は、市販の揚げ物や総菜、加工食品などに多く含まれています。オメガ3同様に必須脂肪酸ですが、現代人は過剰に摂取しているので、摂取量を下げるか、オメガ3の摂取を増やすかの、どちらかの対策が必要です。
オメガ3とオメガ6の摂取基準量
厚生労働省の2015年度版・日本人の食事摂取基準によると、摂取量の目安は、
男性18才以上で
- オメガ3 2.0g/日
- オメガ6 11.0g/日
女性18才以上で
- オメガ3 1.6g/日
- オメガ6 8.0g/日
と、されています。この基準だと、男性で、1：5.5の割合ですね。摂取量割合目安も諸説あり、学者によっては、1：1の説を唱えている人もいます。
現代人の摂取割合は、1：10 〜 1：30と、オメガ6を過剰に摂取していると指摘されています。
摂りすぎ注意、オメガ6。摂りすぎると皮膚病やアトピーが悪化することも！
リノール酸（オメガ6）は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸よりも酸化されやすく、多量に摂取した場合（10％以上）のリスクは十分に解明されていない。さらに、リノール酸は炎症を惹起するプロスタグランジンやロイコトリエンを生成するので、多量摂取時の安全性が危惧される。 引用（厚生労働省・脂質）
トランス脂肪酸に注意！
気をつけたいのが、不飽和脂肪酸を科学的に加工して作られているトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸には体に対して様々な弊害があるとされていて、諸外国では規制している国が増えています。
トランス脂肪酸を多く含む食品として、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド。又、それらを原材料に使っている、パンやケーキ、ドーナッツ、カップラーメン、ポテトチップスなどがあげられます。
オメガ9・一価不飽和脂肪酸
オメガ9 （オレイン酸）・オリーブ油・キャノーラ油など
オメガ9は体内で合成することが出来ます。
オメガ9は酸化しにくく熱に強い
オメガ9は熱に強いので、炒め物などに適した油です。我が家では、炒め物にはcoopのキャノーラ油・一番搾り（遺伝子組み換えでない）、サラダには、やはりcoopのオリーブ油（エクストラバージン）を使っています。
普段の調理油をオリーブオイルに変更すれば、オメガ6の過剰摂取を防げますね。
オメガ3を補う方法
オメガ3が多い食品
オメガ3が多くて、オメガ6が少ない食品
えごま、あじ、あなご、かんぱち、あん肝、タイ、いわし、さわら、めざし、うなぎ、かます、キャビア、ます、さけ、さば、ぎんだら、さんま、ししゃも、たちうお、きんめだい、にしん、数の子、ぶり、はたはた、まぐろ、はも など
（食品ごとの詳細なオメガ3（EPA・DHA）の含有量はこちら↓）
サラサラ成分・オメガ3
オメガ3と6の摂取バランスが崩れているのなら、オメガ3を多く摂るか、オメガ6の摂取量を減らすことが理想です。オメガ3を増やすには、オメガ3が豊富な魚中心の食生活に変更したり、亜麻仁油などを生食したり、もしくは、サプリで補う方法があります。
EPA・DHAの摂取目安基準
オメガ3のうち(EPA・DHA)には別途に摂取目安量がある！
オメガ3全体の摂取目安は男性18才以上で、2,000mg／1日です。それとは別に厚生労働省では、オメガ3の中でもEPA・DHAから得たい、摂取基準目安量を策定しています。
EPA・DHA摂取目安は、男女とも、1,000mg/1日
亜麻仁油を生食で
亜麻仁油はオメガ3（αリノレン酸）が多く含まれている油です。
亜麻仁油を選ぶときに気をつけたいポイントとして、
- 産地が明確であること
- 低温圧搾法で搾られていること
- 酸化しやすいのですぐ使い切れる量の容量
などが上げられます。オメガ3は熱に弱いため、非加熱で圧搾されている亜麻仁油を選ぶとよいでしょう。
カプセルタイプの亜麻仁油もあります
うるリノレンは、有機JASオーガニック認定の亜麻仁油を使った、生オイルサプリです。1日3粒目安で、皮膚の健康維持を助ける量のオメガ3が摂れますよ。
オメガ3・オススメの摂取方法
オメガ6の摂取量を減らして、オメガ3の摂取量を増やすには
魚類を積極的に摂って、揚げ物や加工食品を食べる量をなるべく減らしましょう。一般的な油はオメガ6の比率が多いので、炒め物などには、オメガ9系のオリーブ油を使うのも有効です。
亜麻仁油を生で摂ったり、ドレッシング替わりに食事に取り入れてもいいですね。
（2018年2月・追記）
新登場・加熱調理可能な亜麻仁油出来ました！
オメガ3系・亜麻仁油の熱に弱い性質を、新開発技術によって克服。250度までの加熱調理に対応した、新タイプの亜麻仁油が登場しています。
オメガ3（αリノレン酸・EPA・DHA）のうち、EPA・DHAの摂取量を増やすには？
現代人は全世代でEPA・DHA不足！
厚労省の統計によると、1日あたりのEPA・DHA摂取不足量として、男性30〜40代で、約700mgの不足。女性の30〜40代では約800mg前後不足しています。
男女平均すると、約750mgほど足りてません。
750mgって結構な量です
- カツオの刺身で、33切れ分
- マグロの刺身で、25切れ分
しかも、EPA・DHAは熱に弱いので、焼き物にすると20%ほど減少、揚げ物で50%ほど減少するといわれています。
外食が多かったり、魚を食べる機会の少ない方は、EPA・DHAサプリを検討されてみてはいかがでしょうか？
EPA・DHAサプリなら、毎日飲むだけで、マグロやイワシなどから精製されたオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を、簡単に、効率よく摂る事が出来ます。
平均不足量・750mgをちょうどピッタリ補給できるのが、ユンケルでおなじみの佐藤製薬のEPA&DHAです。
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EPA・DHAサプリを選ぶときのポイント
- コスパ ‥ 価格に対してのEPA・DHA含有量のバランス
- 原材料の品質 ‥ 添加物、原料の産地や製造方法
- 酸化対策 ‥ 酸化から守る成分や包装対策の有無
わたしも試しに色々飲んでます
市販されているEPA・DHAのサプリの数や種類も多くて、特徴や品質、価格はさまざまです。又、実際に飲んでみないと実感力とかも判りません。
わたしもどのタイプが一番良いのか、色々と飲み比べて比較検討している最中です。
EPA・DHAの配合量、100円あたりのコスパ、原材料や酸化対策の特徴なども調べています。飲み比べした結果などは別サイトにて徐々にまとめています。
さて、その中で一番実感出来たのは？
詳細はこちらをご覧下さいませ ▷ EPA・DHAサプリ【品質とコスパのよさでランキングにしてみました】
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