まごわやさしいとは、杏林予防医学研究所・山田豊文所長が提唱する、積極的に食事で摂りたい食品類の頭文字です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
炭水化物抜きダイエットを実践すると、不足しがちなのが食物繊維です。ダイエットとまごわやさしい食品の関係を調べてみました。
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まごわやさしいとは？
頭文字と食品分類
- ま 豆類・大豆製品
- ご ごまなどの種実類
- わ わかめなど海草類
- や 野菜類
- さ 魚など魚介類
- し しいたけなどのキノコ類
- い イモ類
現代人はマグネシウムなどミネラル不足
加工食品やインスタント食品、西洋型食事の普及とともに、現代日本人の食事内容では、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル類全般や食物繊維の摂取量が不足しています。
その不足しがちな栄養素が豊富に含まれているのが、まごわやさしい食品です。伝統的な日本食文化への原点回帰的な素材が多いのが特徴です。
炭水化物（糖質）含有量が少なくて、食物繊維が多い食品が多数あります。炭水化物抜きダイエットでも積極に摂りたい食品類ですね。
ま 豆類・大豆製品
豆類や大豆製品には、
- 食物繊維
- ビタミンB群
- マグネシウム
- 鉄
- マンガン
- 亜鉛
類が多く含まれています。
食物繊維不足
食物繊維の厚生労働省による目標摂取量は、18才以上の男性で20g/日。18才以上の女性で18g/日ですが、実際には平均値で12.4g/日しか摂取出来ていません。
（参考 日本人の食事摂取基準・2015年度版 平成24年国民健康・栄養調査報告 より）
炭水化物抜きダイエットを実践すると、主食などの穀類摂取量が減るので、食物繊維の摂取量は平均より更に下回るでしょうから、積極的に食べたい食品です。
糖質が少なくて、食物繊維が多い食品は、納豆・豆腐・おから・豆乳などがあります。
ご ゴマなど種実類
ゴマやナッツ類には、
- 不飽和脂肪酸
- マグネシウム
- ビタミンE
- レシチン
- たんぱく質
- 亜鉛
類が多く含まれています。
マグネシウム不足
マグネシウムは300以上の酵素活性に関係している重要なミネラルですが、こちらも現代人の摂取量は不足しています。
厚生労働省のマグネシウム摂取推奨量は、18才以上男性で、340mg/日。18才以上女性で、270mg／日ですが、実際のところは、平均値で212mg/日ですから大幅に不足しています。
ダイエット的にはくるみがオススメです。100gあたりの糖質量は4.2g。食物繊維は、7.5gあります。なんとマグネシウム量は150mgもありました。
わ わかめなど海藻類
わかめなど海藻類には、
- ヨウ素
- マグネシウム
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- ビタミンB群
- 食物繊維
類が多く含まれています。
免疫力を高める多糖体・アルギニンも含まれています。
カリウム不足
カリウムも足りてないようですね。摂取目標量は、18才以上男性で、3,000mg/日。18才以上女性で、2,600mg/日ですが、平均摂取量は、1,953mg/日です。
こんぶ類はカリウム、食物繊維がとても豊富ですが、糖質量も多いので、炭水化物抜きダイエット的には注意が必要です。オススメは、もずく・わかめ・ひじきです。
や 野菜類
野菜類には、
- ビタミンC
- カリウム
- 食物繊維
類が多く含まれています。
βカロテン ほうれん草、人参、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンには抗酸化作用があり、美容やがんの予防に効果があるとされています。
ビタミンC不足
ビタミンCの摂取推奨量は、18才以上男性・女性で、100mg/日。平均摂取量は、76mg／日ですから、やはり不足しています。
カボチャは糖質量が多いです。
さ 魚など魚介類
魚介類には、
- ビタミンB群
- 亜鉛
- 鉄
- セレン
- 銅
類が多く含まれています。
タウリン イカやタコ、牡蠣などに豊富。肝臓に優しく、高血圧予防の効果があります。
青魚のDHA DHAはドコサヘキサエン酸の事。オメガ3系脂肪酸が多く含まれています。
亜鉛不足に注意
亜鉛の摂取量が少ないと免疫力の低下などをまねきますが、やはり摂取推奨量には少し足りないようです。
アルコールの分解には亜鉛が使われますので、お酒の好きな方は要注意です。
DHAが豊富に含まれている青魚類が良さそうです。さば、さんま、さけ、あじ。他には、まぐろやブリ、うなぎなどにも多く含まれています。
ダイエット的には炭水化物量ゼロ、もしくはほぼゼロの、さばの水煮缶がおススメです。
そういえば、さばの水煮缶ダイエットが一時期はやりましたね（笑）
し シイタケなどキノコ類
キノコ類には、
- ビタミンB群
- 食物繊維
類が多く含まれています。
多糖体 免疫を高めるので、がん細胞の増殖制御効果などがあります。
キノコ類は全般的に、糖質が少なく、食物繊維が多い食品ですから、炭水化物抜きダイエット的には積極的に摂取したい食品です。
い イモ類
イモ類には食物繊維が豊富に含まれています。ジャガイモにはビタミンCが、サツマイモにはカロテンが多く含まれています。
イモ類は炭水化物（糖質）も多く含まれていますので、ダイエット的には注意が必要です。例外のコンニャクやしらたきがおススメです。炭水化物が少なくて食物繊維が豊富です。
気をつけても不足しがち
まごわやさしいを基本に
普段の食生活では、まごわやさしいを基本とした食事を摂るように心がけたいものですね。
しかしながら、自炊出来なかったり、外食の多い方の場合、バランス良く摂取するのが困難な場合もあるでしょう。
自炊する方でも、日によって、季節によって、献立によっては、全てバランスよく摂るのは難しいケースも出てきそうです。
アメリカの話ですが、米国医師会は、2002年に、統合ビタミン・ミネラルのサプリメントを毎日摂取する事を推奨すると発表しています。もはや、現代社会での普通の食生活だけでは不足無く摂取するのは難しいとの事なのでしょう。
自分の食生活を見直して、不足していそうなミネラルやビタミン類は、サプリメントの活用も検討するのも必要かもしれません。
炭水化物抜きダイエットを実践するのなら、食物繊維が多いスムージーなどもよさそうです。
（おわり）
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