炭水化物含有量が少ない食品を、ランキング形式でまとめてみました。

食品100gあたりに含まれている炭水化物量です。(単位はグラム)
文部科学省・五訂増補日本食品標準成分表を参考に作成しています。

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いも・でん粉類

順位食品名炭水化物量
1製粉こんにゃく2.3
2しらたき3.0

こんにゃくと、しらたきが少ないです。ダイエットでは定番な食品ですね。普通のイモ類は炭水化物量は多いのでご注意を。

豆類

順位食品名炭水化物量
1焼き豆腐1.0
2木綿豆腐1.6
3絹ごし豆腐2.0
4油揚げ2.5
5豆乳3.1
6湯葉(生)4.1
7調製豆乳4.8
8だいず(国産・ゆで)9.7
9おから(旧来製法)9.7
10挽きわり納豆10.5
11糸引き納豆12.1
12おから(新製法)13.8

豆腐の数値が低いです。炭水化物抜きダイエットでは主食の替わり的存在です。豆腐にカレーをかけて食べると意外といけます。

豆乳と調整豆乳で数値に差があるのは、調製豆乳は甘味料で味付けされている為です。

野菜類

順位食品名炭水化物量
1ふき(ゆで)1.9
2大豆もやし(ゆで)2.2
3サラダ菜(生)2.2
4緑豆もやし(ゆで)2.3
5チンゲンサイ(ゆで)2.4
6みょうが(生)2.6
7ズッキーニ(生)2.8
8レタス(生)2.8
9はくさい(ゆで)2.9
10きゅうり(生)3.0
11こまつな(ゆで)3.0
12わらび(ゆで)3.0
13ずいき(生ずいき・ゆで)3.1
14セロリー(生)3.2
15サニーレタス(生)3.2
16しろうり(生)3.3
17かいわれだいこん(生)3.3
18切りみつば(ゆで)3.3
19リーフレタス(生)3.3
20野沢菜(生)3.5
21トレビス(生)3.9
22だいこん(皮むき・ゆで)4.0
23バジル(生)4.0
24ほうれん草(ゆで)4.0
25モロヘイヤ(ゆで)4.0
26ぜんまい(ゆで)4.1
27野沢菜(塩漬け)4.1
28グリーンボール(生)4.3
29ブロッコリー(ゆで)4.3
30春菊(ゆで)4.5
31アスパラガス(ゆで)4.6
32ザーサイ(漬け物)4.6
33にがうり(油炒め)4.6
34かぶ(ゆで・皮付き)4.7
35からしな(生)4.7
36きょうな(ゆで)4.7
37トマト(生)4.7
38カリフラワー(ゆで)5.1
39なす(生)5.1
40キャベツ(生)5.2
41だいこん(生)5.3
42青ピーマン(油炒め)5.4
43さやいんげん(ゆで)5.5
44たけのこ(ゆで)5.5
45ケール(生)5.6
46にら(ゆで)5.7
47ししとうがらし(油炒め)5.8
48ヤングコーン(生)6.0
49そうめんかぼちゃ(生)6.1
50玉ねぎ(水さらし)6.1
51ぎょうじゃにんにく(生)6.6
52しょうが(生)6.6
53レッドキャベツ(生)6.7
54つくし(ゆで)6.7
55わけぎ(ゆで)6.9
56高菜漬け7.0
57なす漬け物(しば漬)7.0
58葉ねぎ(生)7.0
59ふきのとう(ゆで)7.0
60かんぴょう(ゆで)7.2
61ミニトマト(生)7.2
62根深ねぎ(生)7.2
63玉ねぎ(ゆで)7.3
64しそ(生)7.5
65ミニキャロット(生)7.5
66オクラ(ゆで)7.6
67赤ピーマン(油炒め)7.6
68はくさい(キムチ)7.9
69パセリ(生)8.2
70よもぎ(ゆで)8.2
71とうがらし(油炒め)8.5
72枝豆(ゆで)8.9
73赤玉ねぎ(生)9.0
74にんじん(生)9.0
75きんとき(ゆで)9.2
76にんじん(ゆで)9.6
77めキャベツ(ゆで)9.8

野菜類は、炭水化物量が10グラム以下の食品をまとめてみました。全部で77品あります。

生の状態と、ゆでた状態では、わずかに炭水化物量が変わります。食品によって増えたり減ったりしますので、詳細は文部科学省の日本食品標準成分表でご確認ください。

キノコ類

順位食品名炭水化物量
1まいたけ(ゆで)3.6
2マッシュルーム(ゆで)3.7
3しいたけ(生)4.9
4なめこ(ゆで)5.1
5きくらげ(ゆで)5.2
6ぶなしめじ(ゆで)6.5
7ひらたけ(ゆで)6.6
8しいたけ(ゆで)7.1
9エリンギ(生)7.4
10えのきたけ(ゆで)7.8
11まつたけ(生)8.2
12まいたけ(乾)59.9
13しいたけ(乾)63.4
14きくらげ(乾)71.1

キノコは低炭水化物・低カロリーな食品です。(乾燥キノコ除く)ビタミンBやビタミンDも豊富に含まれています。

藻類

順位食品名炭水化物量
1てんぐさ(ところてん)0.6
2もずく(塩蔵・塩抜き)1.4
3沖縄もずく(塩蔵・塩抜き)2.0
4めかぶわかめ(生)3.4
5わかめ(生)5.6
6乾燥わかめ(素干し・水戻し)5.9

藻類で低いのは、ところてんや、もずく、わかめなど。乾燥わかめや、昆布類は逆に多く含まれています。

魚介類

順位食品名炭水化物量
1あいなめ0.1
2まあじ0.1
3あゆ0.1
4いさき0.1
5いとよりだい0.1
6いわな0.1
7うなぎ(白焼き)0.1
8えい0.1
9えそ0.1
10おひょう0.1
11かさご0.1
12くろかじき0.1
13まかじき0.1
14かつお0.1
15かつお缶詰(油漬け・フレーク)0.1
16かます0.1
17まがれい0.1
18子持ちがれい0.1
19かんぱち0.1
20きす0.1
21きびなご0.1
22きんめだい0.1
23めごち0.1
24からふとます0.1
25さくらます0.1
26しろさけ0.1
27たいせいようさけ0.1
28べにざけ0.1
29さわら0.1
30さんま0.1
31しまあじ0.1
32しらうお0.1
33ちだい0.1
34まだい0.1
35たかさご0.1
36すけとうだら0.1
37まだら0.1
38まだら(干しだら)0.1
39とびうお0.1
40にしん0.1
41はぜ0.1
42バラクータ0.1
43ひらまさ0.1
44ふな0.1
45ふな(水煮)0.1
46ほっけ0.1
47ぼら0.1
48くろまぐろ0.1
49みなみまぐろ0.1
50めばち(缶詰・油漬けフレーク)0.1
51めじな0.1
52わかさぎ0.1
53あまえび0.1
54大正えび0.1
55しばえび0.1
56ずわいがに0.1
57けんさきいか0.1
58こういか0.1
59いいだこ0.1
60まだこ0.1
61うぐい0.2
62おこぜ0.2
63かじか0.2
64こい0.2
65こち0.2
66しろさけ(イクラ)0.2
67たいせいようさば(缶詰・水煮)0.2
68ししゃも0.2
69まだら(しらこ)0.2
70身欠きにしん0.2
71にしん(かずのこ・生)0.2
72とらふぐ0.2
73びんなが0.2
74めばち0.2
75やつめうなぎ0.2
76毛がに0.2
77たらばがに0.2
78するめいか0.2
79ほたるいか0.2
80おきあみ0.2
81しゃこ(ゆで)0.2
82あんこう0.3
83うるめいわし(丸干し)0.3
84かたくちいわし(煮干し)0.3
85ぎんざけ0.3
86まさば0.3
87くろだい0.3
88ぶり0.3
89はまち0.3
90やまめ0.3
91みるがい0.3
92ブラックタイガー0.3
93むろあじ0.4
94このしろ0.4
95たいせいようさば0.4
96たらこ0.4
97あさり0.4
98やりいか0.4
99やりいか(するめ)0.4
100しらす干し(半乾燥品)0.5
101からふとししゃも0.5
102にしん(かずのこ・乾)0.5
103なまこ0.5
104にしん(塩蔵・水戻し)0.6
105まいわし0.7
106まいわし(丸干し)0.7
107めざし(焼き)0.7
108たたみいわし0.7
109鰹節0.8
110エスカルゴ0.8
111さざえ0.8
112あみ(塩辛)0.8
113ほや0.8
114しろさけ(すじこ)0.9
115キャビア(塩蔵品)1.1
116あわび(塩辛)1.4
117いかなご(煮干し)1.5
118いたやがい1.5
119たいらがい1.5
120ほたてがい1.5
121たいせいようさば(しめさば)1.7
122はまぐり(生)1.8
123あげまき2.0
124つぶ2.3
125ばかがい2.4
126はまぐり(焼き)2.8
127はまぐり(水煮)2.9
128たらこ(辛子明太子)3.0
129とこぶし3.0
130うなぎ(蒲焼き)3.1
131ばいがい3.1
132いがい3.2
133うに(生)3.3
134あかがい3.5
135たにし3.6
136ほっきがい3.8
137あわび(生)4.0
138しじみ4.3
139かき4.7
140はたてがい・貝柱4.9
141さんま(缶詰・味付け)5.6
142やりいか(塩辛)6.5
143つみれ6.5
144たいせいようさば(缶詰・味噌煮)6.6
145すけとうだら(すり身)6.6
146とりがい6.9
147やりいか(味付け缶詰)7.7
148かに風味かまぼこ9.2
149さんま(缶詰・蒲焼き)9.7
150蒸しかまぼこ9.7
151めばち(缶詰・味付けフレーク)9.9

魚介類は全般的に低炭水化物です。含有量10グラム以下で、151種類もありました。

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肉類

順位食品名炭水化物量
1若鶏手羽0.0
2若鶏むね0.0
3若鶏もも0.0
4若鶏ささみ0.0
5牛ばら0.1
6豚かたロース0.1
7豚ばら0.1
8あいがも0.1
9あひる0.1
10うずら0.1
11かも0.1
12きじ0.1
13七面鳥0.1
14すずめ0.1
15牛かたロース0.2
16リブロース0.2
17くじら0.2
18豚かた0.2
19豚ロース0.2
20豚もも0.2
21豚そともも0.2
22豚ヒレ0.2
23やぎ0.2
24ほろほろちょう0.2
25いのぶた0.3
26牛かた0.3
27牛サーロイン0.3
28うま0.3
29ベーコン0.3
30はと0.3
31かえる0.3
32牛ランプ0.4
33いのしし0.5
34牛もも0.5
35牛そともも0.5
36しか0.5
37生ハム0.5
38すっぽん0.5
39生ソーセージ0.8
40ローストビーフ0.9
41スモークタン0.9
42フォアグラ1.5
43コンビーフ缶詰1.7
44ボンレスハム1.8
45スモークレバー2.6
46ウインナー3.0
47レバーペースト3.6
48プレスハム3.9
49焼き豚5.1
50フランクフルト6.2
51ビーフジャーキー6.4
52牛・味付け缶詰9.9

肉類も低炭水化物な食品です。

若鶏がベスト4を独占しました。全て、0.0と含有量はゼロです。

卵類

順位食品名炭水化物量
1うずら卵0.3
2鶏卵0.3
3うこっけい卵0.4
4だし巻き卵0.5
5たまご豆腐2.0
6厚焼き卵6.4

卵類も少ないですね。卵をたくさん食べるとコレステロール値が高くなるという説は、間違っていたようです。逆に、メチオニンなどの必須アミノ酸が豊富なので、肝臓に優しい食べ物です。わたしは昔から大好きなので、毎日、1〜3個くらい食べてます。

油脂類

順位食品名炭水化物量
1オリーブ油0.0
2ごま油0.0
3とうもろこし油0.0
4なたね油0.0
5パーム油0.0
6ひまわり油0.0
7牛脂0.0
8ラード0.0
9ショートニング0.0
10ファットスプレッド0.7
11ソフトタイプマーガリン1.2

油脂類はカロリー学的には高カロリーですが、炭水化物的には含有量がほぼゼロです。

我が家の定番サラダには、オリーブ油で作ったドレッシングをたくさんかけてます。

し好飲料類

順位食品名炭水化物量
1焼酎・甲類0.0
2焼酎・乙類0.0
3ウイスキー0.0
4ブランデー0.0
5ウオッカ0.0
6マオタイ酒0.0
7玉露0.0
8玄米茶0.0
9ジン0.1
10ラム0.1
11番茶0.1
12ほうじ茶0.1
13ウーロン茶0.1
14紅茶0.1
15煎茶0.2
16麦茶0.3
17コーヒー0.7
18ブドウ酒・赤1.5
19ブドウ酒・白2.0
20ビール・淡色3.1
21清酒・純米酒3.6
22清酒・吟醸酒3.6
23ビール・黒3.6
24発泡酒3.6
25ベルモット・辛口タイプ3.7
26ブドウ酒・ロゼ4.0
27清酒・純米吟醸酒4.1
28清酒・本醸造酒4.5
29清酒・上選4.9
30ビール・スタウト4.9
31紹興酒5.1
32合成清酒5.3

おすすめは、炭水化物量がゼロの蒸留酒。焼酎やウイスキーです。

ビールなどの数値は一見低そうですが、100gあたりの数値です。350ml缶を2本飲めば、21.7gになります。大瓶二本飲んだら約40gですね〜

調味料・香辛料類

順位食品名炭水化物量
1食塩0.0
2かつお・昆布だし0.3
3洋風だし0.3
4チリペッパーソース0.5
5ぶどう酢1.2
6マヨネーズ・卵黄型1.7
7穀物酢2.4
8りんご酢2.4
9マヨネーズ・全卵型4.5
10フレンチドレッシング5.9
11米酢7.4
12薄口しょうゆ7.8
13豆板醤7.9
14トマトソース8.5
15しょうが・おろし8.6
16めんつゆ・ストレート8.7
17サウザンアイランドドレッシング9.2
18トマト・ピューレー9.9

食塩は炭水化物量がゼロです。逆に砂糖は、100%炭水化物です。マヨネーズも低いですね。私の好きなケチャップは、27.4g。中濃ソースは、30.8gと対照的に高めです。

炭水化物が少ない食品・まとめ

全体的に炭水化物量が少ない食品

  • 野菜類
  • キノコ類
  • 魚介類
  • 肉類
  • 卵類
  • 油脂類

加工されると炭水化物量が増えることも

炭水化物量が少ない、肉や野菜、キノコ類なども、干したり、加工したりすると、炭水化物量含有量が増える場合があります。

最近の食品の中には、パッケージに炭水化物量が書いてあるタイプも増えましたので、購入する際にチェックするといいですね。

以上、炭水化物が少ない食品の一覧でした。

(おわり)

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