食品別に食物繊維量と糖質量が判る一覧表です。
食品100gあたりに含まれている食物繊維と糖質の含有量です。単位はグラムです。
文部科学省・日本食品標準成分表を参考に作成しました。
このページには
- 野菜類
- 果実類
- キノコ類
- 藻類
の食品が載っています。
炭水化物量 = 食物繊維 + 糖質
表はクリックで操作出来ます
タイトルの食品名・炭水化物量・食物繊維量・糖質量をクリックすると、量が多い順
番や少ない順番に並び変わります。
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野菜類
| 食品名 | 炭水化物量 | 食物繊維量 | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| あさつき（生） | 5.6 | 3.3 | 2.3 |
| あしたば（生） | 6.7 | 5.6 | 1.1 |
| アスパラガス（ゆで） | 4.6 | 2.1 | 2.5 |
| さやいんげん（ゆで） | 5.5 | 2.6 | 2.9 |
| うど（生） | 4.3 | 1.4 | 2.9 |
| 枝豆（ゆで） | 8.9 | 4.6 | 4.3 |
| さやえんどう（ゆで） | 7.0 | 3.1 | 3.9 |
| スナップえんどう（生） | 9.9 | 2.5 | 7.4 |
| グリンピース（ゆで） | 18.5 | 8.6 | 9.9 |
| オクラ（ゆで） | 7.6 | 5.2 | 2.4 |
| かぶ（ゆで・皮付き） | 4.7 | 1.8 | 2.9 |
| 日本かぼちゃ（ゆで） | 13.3 | 3.6 | 9.7 |
| 西洋かぼちゃ（ゆで） | 21.3 | 4.1 | 17.2 |
| そうめんかぼちゃ（生） | 6.1 | 1.5 | 4.6 |
| からしな（生） | 4.7 | 3.7 | 1.0 |
| カリフラワー（ゆで） | 5.1 | 3.2 | 1.9 |
| かんぴょう（ゆで） | 7.2 | 5.3 | 1.9 |
| きく（花びら・ゆで） | 5.7 | 2.9 | 2.8 |
| キャベツ（生） | 5.2 | 1.8 | 3.4 |
| キャベツ（ゆで） | 4.6 | 2.0 | 2.6 |
| グリーンボール（生） | 4.3 | 1.6 | 2.7 |
| レッドキャベツ（生） | 6.7 | 2.8 | 3.9 |
| きゅうり（生） | 3.0 | 1.1 | 1.9 |
| ぎょうじゃにんにく（生） | 6.6 | 3.3 | 3.3 |
| きょうな（ゆで） | 4.7 | 3.6 | 1.1 |
| クレソン（生） | 2.5 | 2.5 | 0.0 |
| くわい（ゆで） | 27.2 | 2.8 | 24.4 |
| ケール（生） | 5.6 | 3.7 | 1.9 |
| ごぼう（ゆで） | 13.7 | 6.1 | 7.6 |
| こまつな（ゆで） | 3.0 | 2.4 | 0.6 |
| ザーサイ（漬け物） | 4.6 | 4.6 | 0.0 |
| さんとうさい（生） | 2.7 | 2.2 | 0.5 |
| ししとうがらし（油炒め） | 5.8 | 3.6 | 2.2 |
| しそ（生） | 7.5 | 7.3 | 0.2 |
| 春菊（ゆで） | 4.5 | 3.7 | 0.8 |
| 葉しょうが（生） | 2.1 | 1.6 | 0.5 |
| しょうが（生） | 6.6 | 2.1 | 4.5 |
| しろうり（生） | 3.3 | 1.2 | 2.1 |
| ずいき（生ずいき・ゆで） | 3.1 | 2.1 | 1.0 |
| ズッキーニ（生） | 2.8 | 1.3 | 1.5 |
| せり（生） | 3.3 | 2.5 | 0.8 |
| セロリー（生） | 3.2 | 1.5 | 1.7 |
| ぜんまい（ゆで） | 4.1 | 3.5 | 0.6 |
| そら豆（ゆで） | 16.9 | 4.0 | 12.9 |
| かいわれだいこん（生） | 3.3 | 1.9 | 1.4 |
| 葉だいこん（生） | 3.3 | 2.6 | 0.7 |
| だいこん（生） | 5.3 | 4.0 | 1.3 |
| だいこん（皮むき・ゆで） | 4.0 | 1.7 | 2.3 |
| 切り干しだいこん | 67.5 | 20.7 | 46.8 |
| だいこん（ぬかみそ漬） | 6.7 | 1.8 | 4.9 |
| だいこん（べったら漬） | 14.0 | 1.8 | 12.2 |
| だいこん（みそ漬） | 16.3 | 3.3 | 13.0 |
| 福神漬け | 33.3 | 3.9 | 29.4 |
| 高菜漬け | 7.0 | 5.2 | 1.8 |
| たけのこ（ゆで） | 5.5 | 3.3 | 2.2 |
| 玉ねぎ（水さらし） | 6.1 | 1.5 | 4.6 |
| 玉ねぎ（ゆで） | 7.3 | 1.7 | 5.6 |
| 赤玉ねぎ（生） | 9.0 | 1.7 | 7.3 |
| たらのめ（ゆで） | 4.1 | 3.6 | 0.5 |
| チコリー（生） | 3.9 | 1.1 | 2.8 |
| チンゲンサイ（ゆで） | 2.4 | 1.5 | 0.9 |
| つくし（ゆで） | 6.7 | 6.7 | 0.0 |
| つるむらさき（ゆで） | 3.2 | 3.1 | 0.1 |
| つわぶき（ゆで） | 4.4 | 2.3 | 2.1 |
| とうがらし（生） | 7.2 | 5.7 | 1.5 |
| とうがらし（油炒め） | 8.5 | 6.3 | 2.2 |
| とうがん（ゆで） | 3.7 | 1.5 | 2.2 |
| スイートコーン（ホール） | 18.7 | 2.8 | 15.9 |
| ヤングコーン（生） | 6.0 | 2.7 | 3.3 |
| トマト（生） | 4.7 | 1.0 | 3.7 |
| ミニトマト（生） | 7.2 | 1.4 | 5.8 |
| トマト・ジュース | 4.0 | 0.7 | 3.3 |
| トレビス（生） | 3.9 | 2.0 | 1.9 |
| なす（生） | 5.1 | 2.2 | 2.9 |
| なす（ゆで） | 4.5 | 2.1 | 2.4 |
| なす漬け物（しば漬） | 7.0 | 4.4 | 2.6 |
| なずな（生） | 7.0 | 5.4 | 1.6 |
| にがうり（生） | 3.9 | 2.6 | 1.3 |
| にがうり（油炒め） | 4.6 | 2.8 | 1.8 |
| にら（ゆで） | 5.7 | 4.3 | 1.4 |
| にんじん（生） | 9.0 | 2.5 | 6.5 |
| にんじん（ゆで） | 9.6 | 3.0 | 6.6 |
| にんじん・ジュース | 6.7 | 0.2 | 6.5 |
| きんとき（ゆで） | 9.2 | 4.3 | 4.9 |
| ミニキャロット（生） | 7.5 | 2.7 | 4.8 |
| にんにく（生） | 26.3 | 5.7 | 20.6 |
| 茎にんにく（ゆで） | 10.7 | 3.8 | 6.9 |
| 根深ねぎ（生） | 7.2 | 2.2 | 5.0 |
| 葉ねぎ（生） | 7.0 | 2.9 | 4.1 |
| こねぎ（生） | 5.4 | 2.5 | 2.9 |
| 野沢菜（生） | 3.5 | 2.0 | 1.5 |
| 野沢菜（塩漬け） | 4.1 | 2.5 | 1.6 |
| はくさい（ゆで） | 2.9 | 1.4 | 1.5 |
| はくさい（キムチ） | 7.9 | 2.7 | 5.2 |
| バジル（生） | 4.0 | 4.0 | 0.0 |
| パセリ（生） | 8.2 | 6.8 | 1.4 |
| はつかだいこん（生） | 3.1 | 1.2 | 1.9 |
| 青ピーマン（油炒め） | 5.4 | 2.4 | 3.0 |
| 赤ピーマン（油炒め） | 7.6 | 1.6 | 6.0 |
| ふき（ゆで） | 1.9 | 1.1 | 0.8 |
| ふきのとう（ゆで） | 7.0 | 4.2 | 2.8 |
| ブロッコリー（ゆで） | 4.3 | 3.7 | 0.6 |
| へちま（ゆで） | 3.7 | 1.5 | 2.2 |
| ほうれん草（ゆで） | 4.0 | 3.6 | 0.4 |
| 切りみつば（ゆで） | 3.3 | 2.7 | 0.6 |
| みょうが（生） | 2.6 | 2.1 | 0.5 |
| むかご（生） | 20.6 | 4.2 | 16.4 |
| めキャベツ（ゆで） | 9.8 | 5.2 | 4.6 |
| アルファルファもやし（生） | 2.0 | 1.4 | 0.6 |
| 大豆もやし（ゆで） | 2.2 | 2.2 | 0.0 |
| 緑豆もやし（ゆで） | 2.3 | 1.5 | 0.8 |
| モロヘイヤ（ゆで） | 4.0 | 3.5 | 0.5 |
| やまごぼう（みそ漬） | 15.6 | 7.0 | 8.6 |
| ゆりね（ゆで） | 28.7 | 6.0 | 22.7 |
| よもぎ（ゆで） | 8.2 | 7.8 | 0.4 |
| 落花生（ゆで） | 12.3 | 4.2 | 8.1 |
| らっきょう（甘酢漬け） | 29.0 | 3.1 | 25.9 |
| レタス（生） | 2.8 | 1.1 | 1.7 |
| サラダ菜（生） | 2.2 | 1.8 | 0.4 |
| リーフレタス（生） | 3.3 | 1.9 | 1.4 |
| サニーレタス（生） | 3.2 | 2.0 | 1.2 |
| れんこん（ゆで） | 16.1 | 2.3 | 13.8 |
| わけぎ（ゆで） | 6.9 | 3.1 | 3.8 |
| わらび（ゆで） | 3.0 | 3.0 | 0.0 |
野菜類は食物繊維が多めで、糖質が少なめな食品です。積極的に食べたいですね。
特に食物繊維が多いのは、よもぎやしそ、パセリ、つくし、あしたばなど。逆に糖質が多いのは、ゆりねやカボチャ、漬けたらっきょうやダイコン、にんにくなどがあります。
果実類
| 食品名 | 炭水化物量 | 食物繊維量 | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| あけび | 22.0 | 1.1 | 20.9 |
| アセロラ | 9.0 | 1.9 | 7.1 |
| アボガド | 6.2 | 5.3 | 0.9 |
| あんず | 8.5 | 1.6 | 6.9 |
| あんずジャム（高糖度） | 64.9 | 0.7 | 64.2 |
| あんずジャム（低糖度） | 50.5 | 1.2 | 49.3 |
| いちご | 8.5 | 1.4 | 7.1 |
| いちごジャム（高糖度） | 63.3 | 1.3 | 62.0 |
| いちごジャム（低糖度） | 48.4 | 1.1 | 47.3 |
| いちじく | 14.3 | 1.9 | 12.4 |
| いよかん | 11.8 | 1.1 | 10.7 |
| うめ | 7.9 | 2.5 | 5.4 |
| 梅干し（塩漬） | 10.5 | 3.6 | 6.9 |
| 梅干し（調味漬） | 21.1 | 2.5 | 18.6 |
| 温州みかん | 12.0 | 1.0 | 11.0 |
| 温州みかん濃縮還元ジュース | 9.9 | 0.0 | 9.9 |
| 温州みかん50%果実入飲料 | 14.7 | 0.1 | 14.6 |
| 温州みかん20％果実入飲料 | 12.4 | 0.0 | 12.4 |
| オリーブ・グリーン | 4.5 | 3.3 | 1.2 |
| オリーブ・ライプ | 3.4 | 2.5 | 0.9 |
| ネーブル | 11.8 | 1.0 | 10.8 |
| バレンシアオレンジ | 9.8 | 0.8 | 9.0 |
| バレンシアオレンジストレートジュース | 11.0 | 0.3 | 10.7 |
| バレンシアオレンジ濃縮還元ジュース | 10.7 | 0.2 | 10.5 |
| マーマレード（高糖度） | 63.2 | 0.7 | 62.5 |
| マーマレード（低糖度） | 47.7 | 1.3 | 46.4 |
| オロブランコ | 10.1 | 0.9 | 9.2 |
| かき・甘柿 | 15.9 | 1.6 | 14.3 |
| かき・干し柿 | 71.3 | 14.0 | 57.3 |
| かぼす | 8.5 | 0.1 | 8.4 |
| かりん | 18.3 | 8.9 | 9.4 |
| キウイフルーツ | 13.5 | 2.5 | 11.0 |
| きんかん | 17.5 | 4.6 | 12.9 |
| ヴァバ | 9.9 | 5.1 | 4.8 |
| グズベリー | 13.2 | 2.5 | 10.7 |
| ぐみ | 17.2 | 2.0 | 15.2 |
| グレープフルーツ | 9.6 | 0.6 | 9.0 |
| グレープフルーツ・ストレートジュース | 10.3 | 0.1 | 10.2 |
| グレープフルーツ・濃縮還元ジュース | 8.8 | 0.2 | 8.6 |
| グレープフルーツ・50％果実入飲料 | 11.1 | 0.1 | 11.0 |
| グレープフルーツ・20％果実入飲料 | 9.7 | 0.0 | 9.7 |
| ココナッツウォーター | 5.0 | 0.0 | 5.0 |
| ココナッツミルク | 2.8 | 0.2 | 2.6 |
| ごれんし | 7.5 | 1.8 | 5.7 |
| さくらんぼ | 15.2 | 1.2 | 14.0 |
| ざくろ | 15.5 | 0.0 | 15.5 |
| シイクワシャー | 7.9 | 0.3 | 7.6 |
| シイクワシャー10％果実入飲料 | 11.8 | 0.0 | 11.8 |
| すいか | 9.5 | 0.3 | 9.2 |
| すだち | 6.6 | 0.1 | 6.5 |
| 日本スモモ | 9.4 | 1.6 | 7.8 |
| プルーン（生） | 12.6 | 1.9 | 10.7 |
| プルーン（乾） | 62.4 | 7.2 | 55.2 |
| だいだい | 8.0 | 0.0 | 8.0 |
| ドリアン | 27.1 | 2.1 | 25.0 |
| 日本なし | 11.3 | 0.9 | 10.4 |
| 西洋なし | 14.4 | 1.9 | 12.5 |
| 夏みかん | 10.0 | 1.2 | 8.8 |
| なつめ（乾） | 71.4 | 12.5 | 58.9 |
| なつめやし（乾） | 71.3 | 7.0 | 64.3 |
| パインアップル | 13.4 | 1.5 | 11.9 |
| パインアップル・ストレートジュース | 11.0 | 0.0 | 11.0 |
| パインアップル・濃縮還元ジュース | 11.1 | 0.0 | 11.1 |
| パインアップル・50％果実入飲料 | 12.1 | 0.0 | 12.1 |
| パインアップル・10％果実入飲料 | 12.4 | 0.0 | 12.4 |
| ハスカップ | 12.8 | 2.1 | 10.7 |
| はっさく | 11.5 | 1.5 | 10.0 |
| パッションフルーツ | 16.2 | 0.0 | 16.2 |
| バナナ（生） | 22.5 | 1.1 | 21.4 |
| バナナ（乾） | 78.5 | 7.0 | 71.5 |
| パパイア | 9.5 | 2.2 | 7.3 |
| 日向なつ | 8.3 | 0.7 | 7.6 |
| びわ | 10.6 | 1.6 | 9.0 |
| ぶどう（生） | 15.7 | 0.5 | 15.2 |
| ぶどう・干しぶどう | 80.7 | 4.1 | 76.6 |
| ぶどう・ストレートジュース | 14.5 | 0.1 | 14.4 |
| ぶどう・濃縮還元ジュース | 12.1 | 0.1 | 12.0 |
| ぶどう・70％果実入飲料 | 12.9 | 0.1 | 12.8 |
| ぶどう・10％果実入飲料 | 13.1 | 0.0 | 13.1 |
| ぶどう・ジャム | 47.5 | 1.5 | 46.0 |
| ブルーベリー（生） | 12.9 | 3.3 | 9.6 |
| ブルーベリー（ジャム） | 43.8 | 4.3 | 39.5 |
| ぶんたん | 9.8 | 0.9 | 8.9 |
| ぶんたん・ざぼん漬 | 85.5 | 2.7 | 82.8 |
| まくわうり | 7.8 | 1.0 | 6.8 |
| マンゴー | 16.9 | 1.3 | 15.6 |
| マンゴスチン | 17.5 | 1.4 | 16.1 |
| メロン | 10.3 | 0.5 | 9.8 |
| もも | 10.2 | 1.3 | 8.9 |
| もも・30％果実入飲料（ネクター） | 11.6 | 0.4 | 11.2 |
| やまもも | 11.3 | 1.1 | 10.2 |
| ゆず | 7.0 | 0.4 | 6.6 |
| ライチー | 16.4 | 0.9 | 15.5 |
| ライム | 9.3 | 0.2 | 9.1 |
| ラズベリー | 10.2 | 4.7 | 5.5 |
| りんご | 14.6 | 1.5 | 13.1 |
| りんご・ストレートジュース | 11.8 | 0.0 | 11.8 |
| りんご・濃縮還元ジュース | 11.4 | 0.0 | 11.4 |
| りんご・50％果実入飲料 | 11.5 | 0.0 | 11.5 |
| りんご・30％果実入飲料 | 11.4 | 0.0 | 11.4 |
| レモン（生） | 12.5 | 4.9 | 7.6 |
| レモン（果汁） | 8.6 | 0.0 | 8.6 |
果実類は基本的に糖質量が多めの食品です。ダイエット中なら摂取に注意が必要です。
特に糖質量が多いのが、バナナやドリアン、あけび。ジャム類や乾燥させたタイプです。
ジュースは糖質が多い
みかんやぶどうなどのジュース類は糖質量10グラムを超えているタイプが多いようです。
おススメは、アボガド。食物繊維が5.3グラム。糖質が0.9グラムです。
キノコ類
| 食品名 | 炭水化物量 | 食物繊維量 | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| えのきたけ（ゆで） | 7.8 | 4.5 | 3.3 |
| えのきたけ（味付瓶詰） | 16.9 | 4.1 | 12.8 |
| あらげきくらげ（乾） | 79.4 | 79.4 | 0.0 |
| あれげきくらげ（ゆで） | 16.7 | 16.3 | 0.4 |
| きくらげ（乾） | 71.1 | 57.4 | 13.7 |
| きくらげ（ゆで） | 5.2 | 5.2 | 0.0 |
| しろきくらげ（乾） | 74.5 | 68.7 | 5.8 |
| しろきくらげ（ゆで） | 6.7 | 6.4 | 0.3 |
| しいたけ（生） | 4.9 | 3.5 | 1.4 |
| しいたけ（ゆで） | 7.1 | 4.7 | 2.4 |
| しいたけ（乾） | 63.4 | 41.0 | 22.4 |
| はたけしめじ（生） | 5.6 | 3.5 | 2.1 |
| ぶなしめじ（ゆで） | 6.5 | 4.8 | 1.7 |
| ほんじめじ（生） | 4.4 | 3.3 | 1.1 |
| なめこ（ゆで） | 5.1 | 2.7 | 2.4 |
| なめこ（水煮缶詰） | 3.2 | 2.5 | 0.7 |
| エリンギ（生） | 7.4 | 4.3 | 3.1 |
| ひらたけ（ゆで） | 6.6 | 3.7 | 2.9 |
| まいたけ（ゆで） | 3.6 | 3.6 | 0.0 |
| まいたけ（乾） | 59.9 | 40.9 | 19.0 |
| マッシュルーム（ゆで） | 3.7 | 3.3 | 0.4 |
| まつたけ（生） | 8.2 | 4.7 | 3.5 |
| まつたけ（水煮缶詰） | 5.6 | 5.5 | 0.1 |
| やなぎまつたけ | 4.0 | 3.0 | 1.0 |
食物繊維が多い！
キノコ類は糖質が少なく、食物繊維が多いので、炭水化物抜きダイエットを実践する場合は、おススメの食品です。
きくらげ、まいたけは糖質ゼロです。
藻類
| 食品名 | 炭水化物量 | 食物繊維量 | 糖質量 |
|---|---|---|---|
| あおさ（素干し） | 41.7 | 29.1 | 12.6 |
| あおのり（素干し） | 56.0 | 38.5 | 17.5 |
| 甘海苔（ほしのり） | 38.7 | 31.2 | 7.5 |
| 甘海苔（焼きのり） | 44.3 | 36.0 | 8.3 |
| 甘海苔（味付けのり） | 41.8 | 25.2 | 16.6 |
| あらめ（蒸し干し） | 56.2 | 48.0 | 8.2 |
| いわのり（素干し） | 39.1 | 36.4 | 2.7 |
| えごのり（素干し） | 62.2 | 53.3 | 8.9 |
| かわのり（素干し） | 41.7 | 41.7 | 0.0 |
| えながおにこんぶ（素干し） | 55.7 | 24.9 | 30.8 |
| がごめこんぶ（素干し） | 62.1 | 34.2 | 27.9 |
| ながこんぶ（素干し） | 58.5 | 36.8 | 21.7 |
| ほそめこんぶ（素干し） | 62.9 | 32.9 | 30.0 |
| まこんぶ（素干し） | 61.5 | 27.1 | 34.4 |
| みついしこんぶ（素干し） | 64.7 | 34.8 | 29.9 |
| りしりこんぶ（素干し） | 56.5 | 31.4 | 25.1 |
| てんぐさ（素干し） | 53.8 | 47.3 | 6.5 |
| てんぐさ（ところてん） | 0.6 | 0.6 | 0.0 |
| てんぐさ（角寒天） | 74.1 | 74.1 | 0.0 |
| てんぐさ（寒天） | 1.5 | 1.5 | 0.0 |
| ひじき（乾） | 56.2 | 43.3 | 12.9 |
| ひとえぐさ（素干し） | 46.3 | 44.2 | 2.1 |
| ふのり（素干し） | 57.8 | 43.1 | 14.7 |
| まつも（素干し） | 40.8 | 28.5 | 12.3 |
| むかでのり（塩蔵・塩抜き） | 4.2 | 4.2 | 0.0 |
| 沖縄もずく（塩蔵・塩抜き） | 2.0 | 2.0 | 0.0 |
| もずく（塩蔵・塩抜き） | 1.4 | 1.4 | 0.0 |
| わかめ（生） | 5.6 | 3.6 | 2 |
| 乾燥わかめ（素干し） | 41.3 | 32.7 | 8.6 |
| 乾燥わかめ（素干し・水戻し） | 5.9 | 5.8 | 0.1 |
| 乾燥わかめ（板わかめ） | 47.4 | 31.7 | 15.7 |
| 乾燥わかめ（カットわかめ） | 41.8 | 35.6 | 6.2 |
| めかぶわかめ（生） | 3.4 | 3.4 | 0.0 |
藻類は、糖質が多いタイプと少ないタイプがあります。
- 糖質多め こんぶ類、味付け海苔、青のり（素干し）など
- 糖質少なめ てんぐさ、もずく、めかぶわかめなど。
おススメは、ひとえぐさと岩のりです。食物繊維がとても豊富で糖質が少ないです。
糖質が多い少ないで分類すると
炭水化物抜きダイエットに向いてる食品
- 野菜類
- キノコ類
- 藻類のうち、ところてん、寒天、もずく、めかぶわかめ、ひとえぐさ、岩のりなど。
炭水化物抜きダイエットに向いていない食品
- 一部を除いた果実類
- 一部の藻類
（つづく）
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