炭水化物抜きダイエットを実践するときに気をつけたいのが、食物繊維の摂取量です。
炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
炭水化物の中身は糖質と食物繊維です。炭水化物を摂らないようにすると、食物繊維の摂取量も減ってしまいがちです。
炭水化物抜きダイエットでは、穀類など主食類を減らした分だけ、食物繊維の摂取量も減ってしまいますので、積極的に食物繊維を補うように気をつけた方が良いでしょう。
スポンサーリンク
食物繊維の食事摂取基準の目標量
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の摂取目標量を一日あたり、18才以上の男性で、20g/日以上。18才以上の女性で、18g/日と目標値を定めています。
ところが、厚生労働省の平成24年「国民健康・栄養調査」によると、食物繊維の一日あたり摂取量は、全国平均で、14.2g/日と基準値に対して大きく不足しています。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維 水に溶けるとゲル状になり、食べ物の移動がゆっくりになるので、腹持ちがよくなります。糖質の吸収をおさえて、食後血糖値の上昇を防ぐ効果も。又、腸内の善玉菌のエサになるので、悪玉菌が減り、腸内環境を良くする働きがあります。
不溶性食物繊維 胃袋や腸の中で、水分を吸収して膨らみますので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎます。腸のぜん動運動を活発にして便通を促進する効果もあります。
摂取の理想的なバランスは、水溶性 1: 対 不溶性 2:の割合が良いとされています。
食物繊維を補うには？
野菜・くだもの・海藻・キノコ・豆類・穀類
食物繊維が豊富に含まれている食品は、野菜・くだもの・海藻・キノコ・豆類・穀類などです。
糖質が少なくて、食物繊維が多い食品がおススメ！
炭水化物抜きダイエット的におススメなのは、野菜やキノコ、コンニャク、わかめ、もずくなどです。糖質量が少なめで、食物繊維が多く含まれています。
例としていくつかご紹介しますと、
野菜・こんにゃく・キノコの食物繊維量
| 食品名 | 糖質量 | 食物繊維・水溶 | 食物繊維・不溶 | 食物繊維・合計 |
|---|---|---|---|---|
| キャベツ（生） | 3.4 | 0.4 | 1.4 | 1.8 |
| ダイコン（生） | 1.3 | 0.8 | 3.2 | 4.0 |
| あしたば（生） | 1.1 | 1.5 | 4.1 | 5.6 |
| かぶ（生） | 1.0 | 0.3 | 2.6 | 2.9 |
| 製粉こんにゃく | 0.1 | 0.1 | 2.1 | 2.2 |
| しらたき | 0.1 | 0.0 | 2.9 | 2.9 |
| えのきたけ（ゆで） | 3.3 | 0.3 | 4.2 | 4.5 |
| 生しいたけ（ゆで） | 2.4 | 0.4 | 4.3 | 4.7 |
| ぶなしめじ（ゆで） | 1.7 | 0.2 | 4.6 | 4.8 |
| まいたけ（ゆで） | 0.0 | 0.2 | 3.4 | 3.6 |
それぞれの食品100gあたりに含まれている、炭水化物量です。（単位は g）（食物繊維・水溶 = 水溶性食物繊維 食物繊維・不溶 = 不溶性食物繊維）
私の場合、昼にキャベツを生で食べたり、夜は大盛りサラダなどで、野菜をたくさん摂るようにしています。
とはいえ、野菜だけだと目標量に届いていないかもしれません。キャベツ100gあたりの食物繊維量は1.8gですから、1kg食べてようやく18gです。毎日これだけ野菜を食べるのも大変です。
摂取量を維持するには、
補助的に、食物繊維が多く含まれている健康食品を摂るのも、一つの方法でしょう。
食物繊維が多く含まれている健康食品
健康食品で不足量をサポート
黒糖抹茶青汁寒天ジュレ
ダイエットにもピッタリな！新感覚青汁【黒糖抹茶青汁寒天ジュレ】
は、青汁が苦手な方でも摂れる、新感覚・上品な甘さのスティックタイプの抹茶ゼリーです。
クマザサや約40種類の発酵特別エキス、善玉菌応援成分の乳酸菌、水溶性食物繊維が豊富な寒天などで作られていて、1包みあたりの食物繊維量は、約1.98gです。
えん麦・食物繊維量が玄米の9倍
『えん麦のちから』
は、えん麦ふすまを使った健康補助食品です。えん麦とは米国食品医薬品局（FDA）の評価にて、健康効果の科学的根拠レベルをAランクに分類している穀物です。食物繊維量は、10g入りスティックで、総量2,6g、内・水溶性食物繊維は1.1g（1袋あたり）と理想的なバランスです。
食物繊維・コラーゲン・中鎖脂肪酸と三拍子そろった栄養機能食品
ひとてまい
は、ごはんや色々な料理にさっとひとふりするだけの、栄養機能食品です。原材料には上記以外にも、オリゴ糖・海洋深層水ミネラル粉末・ビタミンE、ヒアルロン酸と体にうれしい成分が豊富な、TVで大反響の無添加食品です。
フルーツ青汁は、ケールを使わず大麦若葉や明日葉が主成分なので、アッサリとした飲みやすさが特徴です。食物繊維だけではなく、有胞子乳酸菌や美容成分も配合されています。
フルーツ青汁の内容成分の比較ならこちらから
水溶性食物繊維なら、スムージー
置き換えダイエットで人気のスムージーにも、食物繊維が含まれています。
スムージーは、野菜や果物をミキサーで混ぜて作りますが、準備や後片付けなど手間ひまが大変です。今は粉末タイプのスムージーが各社から販売されています。粉末を水や牛乳で割ってシェイカーで混ぜるだけなので簡単に飲めます。
何種類かのスムージータイプのドリンクを試してみました。私のオススメは美容液ダイエットシェイクです。人工甘味料などは無添加で1杯あたりの食物繊維量は、約6.3〜8.5g（味により異なります）とタップリ配合されていて、腹持ちに優れたドリンクです。
詳細はこちら
健康的にダイエットを
食事はバランスが大切ですね。炭水化物抜きダイエットの実践では、アンバランスになりがちで、不足しがちな、食物繊維を補うことが大切でしょう。
食物繊維をしっかり摂る事は、腸内環境のバランス改善や、便秘予防にもつながります。ダイエット中は特に気をつけたい栄養素ですね。
（おわり）
スポンサーリンク
