ご飯を食べないでいるのに、痩せないのはなぜでしょう？
ひょっとしたら、知らないうちに糖質が多い食品をたくさん食べているのかもしれません。
炭水化物抜きダイエットは、糖質の摂取を制限するダイエット方法です。
糖質は主に白米やパンなどの主食類に多く含まれていますが、それ以外にも糖質がたくさん含まれている食品は数多くあります。
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糖質量が多い食べ物
糖質量が多い食品分類
- 穀類
- いも・でん粉類（こんにゃく、しらたきを除く）
- 砂糖・甘味料
- 豆類（大豆系の豆腐、油揚げ、納豆、豆乳、おからなどを除く）
- 種実類のうち、ぎんなん、くりなど
- 果実類
- 藻類のうち、こんぶ系
- 加工された魚類、肉類
- 乳類（チーズを除く）
- 菓子類
- 調味料・香辛料（マヨネーズを除く）
- 加工食品
穀類
白ご飯や、パン類は糖質量が多いので、たくさん食べるとインスリンの大量分泌につながります。脂肪を減らす、糖新生の働きを止めてしまいますので太りやすくなります。
主な穀類の糖質量（単位は食品100gあたり）
- こめ（精白米） 36.8g
- 食パン 44.4g
- フランスパン 54.8g
- カップ麺（油揚げ） 54.6g
- うどん 20.8g
- マカロニスパゲティ 26.9g
- コーンフレーク 81.2g
ご飯一膳は150g前後なので、糖質量は55.2gになります。2杯食べたら、110.4gですね。
糖質量が多い食品・ピックアップ
糖質量が多い順番にあげていくと、
- 砂糖・甘味料
- 菓子類
- 調味料類
- 果実類
- 乳類
- 豆類
おおまかな分類として、糖質が多い傾向な食品の順番です。
おやつでお菓子類や、果実類を多く食べてませんか？乳製品もチーズ以外は糖質が多いです。
以下は、糖質量のランキングや一覧表へのリンクです。普段食べている食品の糖質量を調べて、一日あたりにどれだけ糖質を摂取しているのか調べてみるといいでしょう。
魚類や肉類も、加工すると糖質量が増える場合があります。
一般的な魚類や肉類には、ほぼ糖質が含まれていませんが、加工してある食品は注意が必要です。糖質が多く含まれている場合があります。
例）さばの場合
- さば水煮の缶詰 0.2g
- さば味噌煮の缶詰 6.6g
例）さんまの場合
- さんま・みりん干し 20.4g
- さんまの味付け缶詰 5.6g
- さんまの蒲焼き缶詰 9.7g
糖質量が多い飲み物
甘い飲み物は要注意！
糖質が少ない飲み物は、無糖のお茶系や、ブラックコーヒーなどです。
ココアやコーラ、サイダーなどの清涼飲料水は糖質が多く含まれています。
飲み物100gあたりの糖質量
- ミルクココア 74.9g
- コーラ 11.4g
- サイダー 10.2g
- ブドウストレートジュース 14.4g
- リンゴストレートジュース 11.8g
コーラ500ml缶を飲むと、糖質量は57.0gです！ご飯一杯分と変わりません。
飲料はメーカーによっても異なります。正確な数値は実際に飲んでいる製品でご確認下さい。
お酒は蒸留酒以外は注意を
日本酒やビール、甘いカクテルなどには糖質が多く含まれています。
- 清酒・本醸造酒 4.5g
- 発泡酒 3.6g
発泡酒350ml缶を3本飲むと、糖質量は37.8gです。
お酒ごとの糖質一覧表は以下をご覧下さい。
ダイエットに最適な糖質量とは
120〜130g／日前後
人によるとは思いますが、わたしの場合は経験値で、1日あたりの糖質摂取量は、120〜130g前後が最適だと考えています。
普通の人の食事と比較すると、約半分くらいの糖質摂取量でしょう。
ゆるやかに7ヶ月程かけて約10kg体重を落とした後は、現状維持が続いています。
北里研究所病院の山田悟先生の糖質摂取推奨量は、130g／日です。
痩せない理由はありましたでしょうか？
いかがでしたでしょうか。
もし、一日あたりの糖質摂取量が上記の基準より多いのなら、なかなか痩せないかもしれませんね。基礎代謝や運動などのバランスもありますが、基本的に運動不要でも痩せるはずです。
炭水化物抜きダイエットは、ずーっと続ける食事改善方法です。
自分の体調にあわせて、無理なく続けたいですね。
（おわり）
パン食が諦めきれない方は、低糖質タイプのパンがいいですよ！ローソンで売ってるブランパンなんかオススメです。
置き換えダイエットの併用も効果があるでしょう。わたしは最近、毎朝ご飯の替わりに、グリーンスムージーを飲んで置き換えダイエットにチャレンジ中です。こちらのサイトで詳しくレビューしています。
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